Alimentation
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Ce que vous ignoriez encore sur la vitamine C

La vitamine C joue un rôle essentiel dans notre système immunitaire. Mais ce n’est pas tout, loin s’en faut ! Découvrez tous les pouvoirs de cette vitamine magique et pourquoi la vitamine C ne peut manquer à votre menu sain et varié. #trucdefou

Qu’est-ce que la vitamine C ?

Mais d’abord un petit détour par la théorie de ce champion de l’immunité ! La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau qui agit comme un antioxydant dans l’organisme. Le nom chimique de la forme naturelle de la vitamine C dans les aliments et boissons est l’acide L-ascorbique.

Notre corps est incapable de produire ou stocker lui-même la vitamine C. D’où l’importance d’absorber cette vitamine jour après jour, par le biais de l’alimentation. On retrouve la vitamine C dans toute une série de fruits et légumes. Mais nous y reviendrons plus loin !


Les avantages de la vitamine C

  • Renforce les ongles et les cheveux
  • Aide à guérir plus vite des blessures
  • Protège le système immunitaire et la résistance
  • Favorise la concentration et les capacités d’apprentissage
  • Renforce les os, les dents, les gencives et le squelette
  • Fabrique du collagène, qui améliore l’élasticité et la fermeté de la peau
  • Fait table rase de vos coups de pompe et renforce la résistance mentale
  • Assure le fonctionnement normal du système nerveux et du tissu conjonctif
  • Favorise la bonne santé des vaisseaux sanguins
  • Aide au maintien d’artères élastiques et souples
  • Favorise l’absorption du fer présent dans l’alimentation

Envie de connaître les avantages d’autres vitamines et minéraux connus ? Dévorez toute crue cette savoureuse infographie !

Quels sont les fruits et légumes riches en vitamine C ?

Le poivron rouge

savez-vous qu’un poivron rouge contient deux fois plus de vitamine C qu’un poivron vert ?

Le cassis

ces petites baies noires sont particulièrement riches en vitamine C. Par 100 grammes, elles contiennent 200% de l’apport journalier recommandé en vitamine C. Elles regorgent aussi de fibres.

Les choux de Bruxelles

les choux de Bruxelles contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges. Ce sont de vrais champions dans la famille des choux, avec plus de fibres, d’acide folique et de vitamine K que les autres variétés.

Le persil

à peine cueilli, le persil perd déjà de sa teneur en vitamine C. Cuit ou séché, il a presque tout perdu de cette vitamine. À manger tout frais, donc !

Le chou frisé

ce légume d’hiver sain est riche en vitamine C. Il contient aussi essentiellement de la (pro)vitamine A, B2, B6, de l’acide folique et du calcium.

Les kiwis jaunes

si les kiwis verts regorgent de vitamine C, les kiwis jaunes en sont encore plus riches ! Pas moins de 152 mg par 100 grammes, soit davantage que les oranges !

Les fraises

ces petits fruits rouges débordent d’antioxydants, tels que la vitamine C et les anthocyanes. C’est d’ailleurs cette dernière substance qui donne à la fraise sa belle couleur rouge.

Les haricots

100 grammes de haricots couvrent à peu près 20% de l’apport journalier recommandé en vitamine C. Mais ce fruit de la famille des légumineuses « cache » également les vitamines K et A.

Le chou rouge

ce légume est une importante source de vitamines et minéraux. En plus des vitamines B et K, le chou rouge contient de la vitamine C.

Astuce!N’oubliez pas que la vitamine C est soluble dans l’eau.

Ne faites donc jamais cuire vos légumes trop longtemps et utilisez pour ce faire une faible quantité d’eau, sous peine de leur faire perdre leurs vitamines. Les hautes températures, l’exposition à l’air et à la lumière éclatante du soleil font également baisser la teneur en vitamine C des aliments. Dans un acide, comme dans l(e jus d)’orange, la vitamine C reste relativement intacte.

De quelle dose de vitamine C avez-vous besoin ?

Jeune ou moins jeune, chacun de nous a besoin de vitamine C au quotidien. La quantité, elle, diffère et notre âge est un bon indicateur. Pour les enfants en bas âge, la dose journalière recommandée est de 20 à 30 milligrammes. Ce chiffre augmente lorsque les enfants atteignent la fourchette de 9 à 14 ans : c’est alors 40 à 50 milligrammes par jour qu’il est recommandé d’absorber.

À partir de 14 ans, on recommande un apport journalier de 75 milligrammes de vitamine C. Une dose que l’on obtient déjà dans un demi-poivron rouge ou une cuillerée de choux de Bruxelles.

Homme ou femme ? C’est sans incidence sur la quantité de vitamine C à absorber. Aux femmes enceintes ou qui allaitent, il est toutefois recommandé d’absorber temporairement plus de vitamine C : 86 milligrammes pour les femmes enceintes, 100 milligrammes pour celles qui allaitent.

20 à 30 mg de vitamine C/jour
40 à 50 mg de vitamine C/jour
75 mg de vitamine C/jour
75 mg de vitamine C/jour
86 - 100 mg de vitamine C/jour

Comment savoir si l’on manque de vitamine C ?

En général, les carences en vitamine C sont rares, voire inexistantes. Il est recommandé de manger au moins 2 fruits et 250 grammes de légumes par jour. Si vous mangez sain et varié, en suivant la Pyramide alimentaire, vous aurez consommé votre portion quotidienne.

Vous vous demandez toutefois si vos valeurs sont au point ? Vous pouvez toujours demander un examen sanguin à votre médecin.

Les symptômes qui peuvent trahir une carence en vitamine C :

· Votre résistance diminue

· Vos blessures guérissent moins vite

· La formation du tissu conjonctif est plus lente

Votre prise de sang révèle une (légère) carence en vitamine C ? C’est généralement sans grande conséquence. Vous rétablirez facilement vos valeurs en réajustant vos habitudes alimentaires et en consommant plus de fruits et légumes. Si nécessaire, vous pouvez aussi commencer par des compléments de vitamine C. Parlez-en toujours à votre médecin, il ou elle vous sera de bon conseil.

Un excès de vitamine C, est-ce possible ?

La carence en vitamine C ne survient que dans des cas exceptionnels. L’inverse, un excès de vitamine C, peut aussi exister. Mais ne devrait pas vous inquiéter outre mesure.

La vitamine C étant soluble dans l’eau, l’excédent de vitamine C est évacué presque aussitôt de l’organisme par l’urine. Ce n’est qu’à partir de doses exceptionnellement élevées, de plus de 2 grammes de vitamine C par jour, que l’on peut ressentir des effets secondaires comme la diarrhée ou des troubles intestinaux.

Une absorption exagérée de vitamine C peut également augmenter le taux d’acide oxalique dans l’urine. On pensait autrefois que ce facteur accroissait le risque de calculs aux reins, mais cela n’a jamais été confirmé par les études.

Donc … invitez sans hésiter la vitamine C dans votre menu !

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