Besoin d’inspiration pour mettre un petit-déjeuner sain sur la table en plein rush matinal ? Marthe a ce qu’il vous faut ! Cette diététicienne enthousiaste a partagé ses conseils en matière de petit-déjeuner lors de l’événement Zespri « Better breakfast, better you » pour les influenceurs. Lisez ses 9 conseils ici !
1. Mettez la table la veille
« Le matin, il faut souvent que ça aille vite. Alors préparez la table du petit-déjeuner la veille au soir. Il ne vous restera plus qu’à sortir vos aliments du placard ou du réfrigérateur avant de passer à table. »
« Il y a d’ailleurs plusieurs recettes que vous pouvez déjà préparer le soir », indique Marthe. « Pensez aux flocons d’avoine. Il suffit de les faire tremper toute une nuit dans du lait ou du yaourt (ou une alternative végétale). Vous pouvez compléter avec des superaliments et des fruits. »
2. Remplissez le réfrigérateur
« Organisez bien les aliments dans votre réfrigérateur. Plus il est facile de trouver quelque chose, plus vous gagnerez du temps. Regrouper les aliments par type est une bonne idée. Coupez des fruits frais et conservez-les dans des bocaux. Si vous avez des produits frais dans votre réfrigérateur, vous aurez plus rapidement envie de les consommer. Je recommande absolument. »
3. Préparez plusieurs portions en une seule fois
« La préparation ou meal prepping est la clé pour gagner du temps le matin », explique Marthe. « Vous n’avez donc pas à vous demander chaque matin ce que vous voulez manger, ni même à le préparer. En déterminant les portions à l’avance, vous pouvez mieux contrôler les quantités que vous mangez. Cela peut vous aider à maintenir une alimentation saine. »
« En plus, cela vous incite à choisir des aliments sains – même lorsque vous manquez de temps – au lieu d’opter pour des alternatives moins saines par commodité. »
4. Osez les fruits surgelés
« Les fruits surgelés contiennent souvent autant de vitamines et de fibres que les produits frais », indique Marthe. « En effet, les fruits sont récoltés et congelés rapidement, et ce, au moment où ils sont les plus mûrs et les plus nutritifs. Ce processus rapide permet de préserver les nutriments. Vous pouvez acheter des fruits surgelés ou préparer et congeler vous-même des fruits (trop mûrs). »
5. Préparez un pack à smoothie
« Lavez, épluchez et coupez en morceaux tous les ingrédients de votre smoothie préféré. Mettez le tout dans des petits sachets. Vous pouvez ajouter des légumes-feuilles en plus des fruits, ainsi que des graines si vous le souhaitez. Conservez les sachets au congélateur. »
« Le matin, il suffit de mettre les ingrédients dans le mixeur, d’ajouter un liquide comme du jus de fruits ou de l’eau et de mixer pour obtenir un petit-déjeuner rapide et nutritif. »
6. Mangez votre boisson
« Admettez-le : il est tentant de vider votre smoothie d’un seul trait. Mais vous n’appréciez pas vos efforts à leur juste valeur. Et ça n’est pas non plus très sain. Il est préférable de laisser quelques morceaux dans votre smoothie pour pouvoir les manger. En effet, la mastication active le cerveau. Votre corps reçoit alors le signal qu’il a besoin d’absorber les nutriments du smoothie ou du milkshake. »
Astuce!« Vous pouvez également ajouter des superaliments à votre smoothie, comme des graines de lin. Cela lui donnera plus de consistance et stimulera votre système digestif. »
7. Utilisez votre micro-ondes
« L’avantage d’utiliser le micro-ondes le matin, c’est que vous gagnez en rapidité et en facilité. Le micro-ondes vous fait gagner du temps au petit-déjeuner en chauffant rapidement les flocons d’avoine et les céréales. Vous pouvez également l’utiliser pour les œufs et les restes. »
« Attention : pour les œufs, il faut toujours percer la coquille avant de les mettre au micro-ondes. Cela permet d’éviter que l’œuf n’explose sous l’effet de la pression de la vapeur. »
8. Mâchez bien (et mangez consciemment)
« Certains disent qu’il faut mâcher 20 fois. D’autres ne jurent que par 40. Généralement, cela revient à mâcher jusqu’à ce que la bouchée semble « bonne » à avaler. En mâchant bien, vous produisez plus de salive. Les nutriments sont également alors absorbés et décomposés plus facilement. Cela facilite grandement la digestion des aliments par l’estomac. »
« De plus, grâce à la mastication, le cerveau envoie des signaux au système digestif lui indiquant de se préparer à l’arrivée des aliments ».
Astuce!« Coupez vos fruits et légumes en morceaux au lieu de les réduire en purée. Vous mâcherez plus lentement, ce qui est bon pour la santé. »
9. Choisissez des produits frais que vous aimez
« C’est la seule façon de rester fidèle à une alimentation saine et variée. Les fruits et légumes frais vous apportent aussi les vitamines dont vous avez besoin. Citons en particulier la vitamine A (essentielle pour une bonne vision, une peau saine et le système immunitaire), la vitamine K (santé des os et bonne coagulation du sang), la vitamine E, l’acide folique, le complexe de vitamines B, la vitamine D et la vitamine B12. »
« La vitamine C fait également partie de la liste des vitamines les plus importantes. La vitamine C est importante pour la santé du système immunitaire et contribue à l’absorption du fer. On trouve de la vitamine C dans différents fruits, notamment dans les kiwis », conclut Marthe.
