Entretien avec Patricia Ploeger, experte en nutrition infantile
Les vacances d’été sont terminées et les enfants reprennent le chemin de l’école. Et les parents doivent à nouveau remplir les boîtes à tartines. À quoi devez-vous faire attention au moment de préparer un lunch sain pour votre enfant ? Comment faire pour que celui-ci ait du plaisir à le déguster ? Patricia Ploeger, diététicienne et experte en nutrition infantile, donne quelques conseils pour préparer un lunch équilibré.
- À quoi ressemble une alimentation saine et complète pour les enfants ? À quoi devez-vous faire attention en tant que parent ?
- Quelles vitamines et quels minéraux sont vraiment essentiels pour les enfants ?
- Il n'est pas toujours facile de préparer un lunch sain pour l’école. Avez-vous de bons conseils ?
- Comment faites-vous pour que les enfants aient du plaisir à déguster des fruits et légumes à l'école ?
- Vaut-il mieux laisser les enfants décider de ce qu’ils veulent dans leur boîte à tartines ?
- Les idées de Patricia pour remplir les boîtes à tartines
À quoi ressemble une alimentation saine et complète pour les enfants ? À quoi devez-vous faire attention en tant que parent ?
« Une alimentation de base saine pour les enfants comprend suffisamment de légumes, de fruits, de produits complets et de graisses (végétales) saines. Celle-ci doit être complétée par des produits laitiers, de la viande ou des substituts complets. Veillez, par exemple, à ce que votre enfant mange du pain 100 % complet, à ce qu’il consomme suffisamment de bonnes graisses sous forme d’halvarine ou de margarine et à ce qu’il boive assez. Un enfant de 4 ans a besoin de 3 à 4 verres d’eau et de 2 portions de produit laitier ou de substitut complet par jour. Si vous voulez connaître précisément les quantités nécessaires pour votre enfant, vous pouvez remplir cet outil pratique du Voedingscentrum pour obtenir des conseils sur mesure. »
Quelles vitamines et quels minéraux sont vraiment essentiels pour les enfants ?
« En fait, toutes les vitamines et tous les minéraux sont importants, chaque substance a sa propre fonction et toutes sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, le fer joue un rôle absolument essentiel dans le développement de la coordination musculaire et des capacités de réflexion chez les enfants. La vitamine C favorise la résistance, l’absorption du fer et la cicatrisation des plaies.
Parmi les produits riches en fer qui ont leur place dans la boîte à tartines, citons les noix de cajou, la pâte à tartiner aux noix ou les abricots séchés. Vous pouvez augmenter l’apport en vitamine C de votre enfant en ajoutant des fruits. Je conseille vivement le kiwi jaune, le Zespri SunGold. Celui-ci est trois fois plus riche en vitamine C qu’une orange*, et est aussi délicieusement sucré. Les enfants en raffolent ! N’oublions pas non plus la vitamine D dont il est conseillé de donner un supplément aux enfants jusqu’à l’âge de 4 ans. »
Il n'est pas toujours facile de préparer un lunch sain pour l’école. Avez-vous de bons conseils ?
« C’est vrai ! Je peux vous dire que la plupart des biscuits pour enfants ne sont pas sains du tout. On pourrait penser qu’ils le sont, car les fabricants y apposent des allégations nutritionnelles telles que « supplément de calcium » ou « riche en fibres ». Vous êtes tenté(e) d’acheter ces produits, or ils ne sont pas meilleurs pour la santé. Ils peuvent encore contenir beaucoup de sucre, évidemment.
Je recommande d’opter pour un lunch composé de fruits, de produits complets avec une garniture saine et des graisses végétales saines. Les fruits ont leur place dans la boîte à tartines. Mes préférés sont la banane, la mandarine et le kiwi sucré Zespri SunGold. Les légumes bonbons sont toujours les bienvenus aussi : carottes, concombres et tomates cerises.
Pour le pain, choisissez de préférence du pain complet et alternez avec un cracker, un wrap ou du pain pita complet, par exemple. Le fromage 30+, la mozzarella, le fromage blanc ou le fromage de chèvre frais sont des garnitures saines parfaitement adaptées. L’astuce parfaite pour le fameux sandwich au fromage : préparez-le la veille au soir, congelez-le et glissez-le encore congelé dans la boîte à tartines le lendemain matin. Vous verrez, fini le fromage qui colle. Les œufs sont également un bon choix de garniture : préparez une omelette, des œufs brouillés ou coupez un œuf dur en tranches. N’oubliez pas non plus le beurre de cacahuètes 100% ou la pâte à tartiner aux noix 100%. Pour ce qui est des graisses saines, tartinez toujours votre sandwich avec de l’halvarine ou de la margarine. »
Souvent, les enfants n’ont pas envie de manger de fruits ni de légumes. Il arrive parfois que la boîte à tartines renferme encore une pomme intacte en fin de journée. Comment faites-vous pour que les enfants aient du plaisir à déguster des fruits et légumes à l'école ?
« Un problème bien connu ! Essayez de rendre les fruits et légumes les plus attrayants possibles. Voici six conseils :
Enfin, vaut-il mieux laisser les enfants décider de ce qu’ils veulent dans leur boîte à tartines ?
« C’est une bonne idée de demander leur avis aux enfants quant au contenu de leur boîte à tartines. Vous pouvez les encourager à faire des choix sains en leur proposant, par exemple, deux options : une pomme ou une banane comme collation pour la récré ? Beurre de cacahuètes 100% ou fromage 30+ sur le pain ? Vous serez ainsi certain(e) qu’ils mangeront sainement tout en ayant le sentiment qu’ils ont leur mot à dire sur le contenu de leur boîte à tartines. »
Les idées de Patricia pour remplir les boîtes à tartines :
Crêpe à la banane
écrasez la moitié d’une banane et mélangez-la avec un œuf battu. Chauffez une poêle avec un peu d’huile et versez-y la préparation. Faites cuire des deux côtés à feu moyen (environ 3 minutes de chaque côté).
Pain pita complet avec houmous et tranches de concombre
Faites cuire un pain pita complet au four ou au grille-pain. Ouvrir et tartiner l’intérieur de houmous. Coupez quelques tranches de concombre et garnissez-en le pain pita.
Wrap complet avec fromage à pâte molle et kiwi Zespri SunGold
tartinez un wrap avec du fromage de chèvre frais ou du fromage frais. Coupez le kiwi Zespri SunGold en fines tranches et garnissez-en le wrap.
À propos de Patricia
Patricia Ploeger est diététicienne, technologue alimentaire et experte en nutrition infantile. Depuis 2005, elle aide les parents à proposer une alimentation saine à leurs enfants. Dans ses programmes en ligne, elle donne des conseils pratiques aux femmes enceintes et aux parents. En outre, Patricia encourage une consommation plus soutenue d’aliments végétaux.
*Un kiwi ZespriTM SunGoldTM contient 152 mg de vitamine C par 100g, tandis qu’une orange en contient 48,4 mg par 100g.
