Résilience
Temps de lecture : min.

Mauvais sommeil ? Conseils pour mieux dormir

L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt. Ou devrait-on dire : à ceux qui dorment bien ? Des études démontrent que la plupart des Belges ont du mal à s’endormir et que nous sommes de plus en plus nombreux à nous rabattre sur les médicaments. Heureusement, il y a aussi de bons conseils à suivre pour améliorer la qualité de notre sommeil. 

Imaginez qu’arrive sur le marché une pilule qui vous permette de ne plus jamais avoir besoin de dormir. La prendriez-vous ? Ou éprouvez-vous au contraire un vrai plaisir à vous glisser chaque soir sous la couette ? Quelle que soit votre préférence, c’est un scénario dont il ne faut pas rêver (clin d’œil) trop longtemps, car cette pilule n’existe pas encore. Ce qui prouve d’ailleurs à quel point l’effet d’une bonne nuit de sommeil est inestimable. Car s’il est bien un avis que partagent tous les scientifiques, c’est que le sommeil est essentiel à un mode de vie sain. 

Tout ce que nous accomplissons en journée nous coûte en effet de l’énergie. Travailler, faire du sport, s’occuper des enfants, accomplir les mille et une petites tâches du quotidien… Oui, même après une journée de farniente, notre corps a besoin de temps pour récupérer. Et ce n’est possible qu’en dormant.  

Les 4 phases de sommeil

 Plus de cinquante années de recherches ont permis de démontrer qu’une personne qui possède un bon rythme de sommeil traverse trois à quatre fois par nuit le même cycle de sommeil. Chaque cycle se compose de 4 phases de sommeil : 

1. L’endormissement (NREM1)

C’est la phase qui précède tout juste le moment où l’on s’endort. On se sent fatigué et les paupières commencent à se fermer. Si l’on s’abandonne, on s’endort et l’activité cérébrale se met à ralentir. 

2. Le sommeil léger (NREM2)

C’est à cette phase que débute le véritable sommeil. On n’a plus conscience des bruits ambiants comme dans la première phase, mais on peut encore se réveiller relativement facilement, si quelqu’un nous touche, par exemple. C’est durant cette phase que l’on traite les souvenirs et les faits. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau 

3. Le sommeil profond (NREM3)

C’est durant la phase de sommeil profond que notre respiration et notre rythme cardiaque atteignent leur niveau le plus bas. La phase de sommeil profond sert essentiellement à récupérer physiquement et à recharger ses réserves d’énergie. Le stress est le grand ennemi du sommeil profond. Une balade, un tour à vélo ou une autre activité cardio peuvent contribuer à améliorer le sommeil profond, mais évitez de faire du sport juste avant d’aller dormir. 

4. Le sommeil paradoxal (REM)

Le sommeil paradoxal, ou sommeil REM, est sans doute la phase la plus connue. REM est la forme abrégée de Rapid Eye Movement, en référence aux mouvements rapides effectués par les yeux durant cette phase de sommeil. C’est au cours de ce sommeil paradoxal que l’on rêve et que notre cerveau se régénère. Le sommeil paradoxal est en outre nécessaire pour stocker les informations dans notre cerveau. Lorsqu’on se réveille en phase de sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est tellement élevée que l’on peut se souvenir de ses rêves. 

La durée des différentes phases

Nous passons à peu près la moitié de la nuit dans la deuxième phase de sommeil. Ce n’est pas anodin, car ce sont justement les troisième et quatrième phases qui sont les plus réparatrices pour le corps et l’esprit. Dans un rythme de sommeil sain, le sommeil profond représente environ 15 à 20% de notre temps de sommeil et le sommeil paradoxal un quart.  

C’est le sommeil paradoxal qui nous coûte le plus d’énergie. Au cours de cette phase, notre cerveau est presque aussi actif que si nous étions éveillés, alors que nos muscles, eux, sont totalement détendus. D’où le terme de phase paradoxale. Chez les bébés, le sommeil paradoxal peut occuper jusqu’à 79 % du temps de sommeil. « Dormir comme un bébé » est donc particulièrement fatigant ! 

Les problèmes de sommeil

L’adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par jour – ou plutôt par nuit. Bon nombre d’entre nous n’y arrivent malheureusement pas. Selon une vaste étude menée sur le sommeil par le bureau d’études louvaniste iVox, quelque 60 % des mille répondants présenteraient des troubles du sommeil. Et la moitié affirment carrément avoir souvent du mal à s’endormir.  

Les conséquences d’une nuit de sommeil insuffisant sont directement visibles. On se sent irritable et les difficultés de concentration sont au rendez-vous. Parfois, la cause d’une mauvaise nuit de sommeil sont temporaires. Une période stressante au travail, par exemple, ou une période spécifique de la vie, comme les soins à prodiguer à un enfant ou un parent malade.  

Tant que le problème reste sporadique, la situation n’a rien de grave et toute rentrera automatiquement dans l’ordre. La Hersenstichting Nederland (Fondation néerlandaise pour le cerveau) ne parle d’insomnie chronique que lorsqu’on éprouve du mal à se (r)endormir plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois d’affilée 

Sur le plan mental, le manque de sommeil de longue durée peut déboucher sur des troubles psychiatriques tels que la dépression ou la psychose. Sur le plan physique l’insomnie n’est pas sans conséquences non plus. L’obésité survient par exemple plus souvent chez les sujets qui souffrent d’un manque structurel de sommeil, de même que les maladies cardiovasculaires ou le diabète 

Conseils pour une meilleure hygiène de sommeil

Plus il prend de l’âge, plus le Belge a tendance à recourir aux médicaments pour dormir. C’est ce qui ressort d’une enquête sur la santé mentale réalisée par Sciensano en 2018. Or, l’importance d’une bonne hygiène de sommeil n’est pas à négliger.  

Voici quelques conseils pour tomber plus vite dans les bras de Morphée :

1. Rythme de sommeil
Imposez-vous un rythme de sommeil. Couchez-vous tous les jours à la même heure et levez-vous à la même heure.
2. Bouger
Bougez suffisamment tout au long de la journée, mais ne pratiquez pas de sport intensif juste avant d’aller dormir.
3. Activités calmes
Le soir, ne pratiquez que des activités qui reposent le corps. La lecture, écouter de la musique ou le yoga sont des options idéales.
4. Thé
Arrêtez de boire de la caféine et de l’alcool au moins trois heures avant d’aller dormir. Préférez-leur une tasse de thé. La camomille est une bonne « infusion pour dormir ».
5. Évitez la lumière bleue
La lumière vive de votre smartphone ou de votre ordinateur portable perturbe votre biorythme.

Des apps pour bien dormir

En parlant de smartphone : si sa lumière bleue peut nuire à la qualité de votre sommeil, il peut néanmoins vous rendre service par un autre biais. Vous pouvez en effet y installer des apps qui vous aideront à trouver le sommeil. L’aplication Harmony, par exemple, propose des séances de méditation durant lesquelles une voix chaleureuse vous aide à vous endormir. Ou Sleep Better, qui vous informe sur votre cycle de sommeil. Vous voulez aller encore plus loin ? Une montre de sport peut également vous être utile. La plupart possèdent une app intégrée qui cartographie votre rythme de sommeil personnel.  

Ou que diriez-vous d’un bruit blanc ? Il s’agit d’un bruit de fond monotone et constant qui vous repose et vous aide à vous endormir. Comme la soufflerie d’un aspirateur ou le ronron d’un ordinateur, mais en plus agréable et moins énergivore. Il existe des dizaines d’apps et de listes d’écoute Spotify qui proposent des bruits blancs.   

Terminons par une super astuce à propos de cette lumière bleue. L’app Twilight filtre la lumière bleue de votre écran à mesure que la nuit tombe. Résultat : votre biorythme n’a plus de raison d’être contrarié et vous bénéficiez d’une bonne nuit de sommeil.  

Faites de beaux rêves !  

Aperçu
Des questions, remarques ou conseils concernant Le peps dans la peau ? N’hésitez pas à nous en faire part !
Contactformulier
En savoir plus sur l’activité physique, l’alimentation, les relations, la résilience et les temps libres ?
Nous avons de craquants conseils pour vous !

Inscrivez-vous à la newsletter et recevez encore plus d’informations 
pour avoir « Le Peps dans La Peau. »

Nieuwsbrief - popup
Prendre de meilleures habitudes au petit-déjeuner?