Saviez-vous qu’un petit-déjeuner sain est fondamental pour faire le plein d’énergie pour la journée ? Lorsque vous êtes enceinte ou aimeriez l’être, il est essentiel de porter une attention particulière à l’acide folique. Découvrez rapidement pourquoi cette vitamine est indispensable et comment l’intégrer dans votre petit-déjeuner (avec des épinards ou des kiwis, par exemple).
L’acide folique est également connu sous le nom de folate ou de vitamine B11. C’est l’une des rares vitamines dont l’apport n’est pas suffisant pour tout le monde. [1] L’acide folique est nécessaire au système immunitaire et au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, l’acide folique joue un rôle important dans le développement sain du bébé pendant la grossesse. Cette vitamine réduit en effet le risque de spina bifida. Elle est également associée à un risque plus faible de faible poids à la naissance et d’accouchement prématuré.
Besoin d’un apport en acide folique ? Commencez avant même d’être enceinte
Pendant votre grossesse vous avez besoin d’une supplémentation en acide folique, car celui-ci joue un rôle unique dans le développement du fœtus. Dès le désir de grossesse, une quantité plus importante devient nécessaire. Cette quantité supplémentaire d’acide folique est apportée par l’alimentation et par un supplément.
Besoins quotidiens en acide folique [1] :
Astuce!Vous désirez tomber enceinte ?
Commencez à manger (plus) sainement et à prendre un complément dès l’arrêt de la contraception.
Un petit-déjeuner sain et riche en acide folique
L’acide folique est présent dans de nombreux aliments sains comme le pain complet, les produits laitiers et les fruits et légumes (verts). Les fruits et les légumes sont également parfaits pour assurer un apport supplémentaire en vitamines au petit-déjeuner. D’ailleurs, saviez-vous qu’un petit-déjeuner sain peut aussi aider à lutter contre les nausées matinales ? Mélangez ces fruits et légumes pour un petit-déjeuner sain avec un supplément d’acide folique.
Top 5 : Fruits et légumes riches en acide folique (pour 100 g) [2]
- Épinards crus – 130,9 μg (microgrammes)
- Kiwi Zespri™ SunGold™ – 82,0 μg
- Roquette – 76,7 μg
- Kiwi Zespri™ Green – 73,0 μg
- Fraises – 65,0 μg
Un smoothie est une excellente option lorsque vous ne parvenez qu’à manger de petites quantités lors de votre grossesse. Le gingembre frais peut en plus aider à soulager les nausées. Ce smoothie au kiwi deviendra sans aucun doute l’un de vos préférés : il regorge d’acide folique et est rempli de bonnes choses. Ça vous dit de le tester ? Savourez ce smoothie rose plein de délicieux fruits au petit-déjeuner !
Smoothie énergique au kiwi et au gingembre
- Kiwi Zespri™ Green 1
- Des fraises 75 g
- Les épinards surgelés, décongelés 4 cubes
- Yaourt demi-écrémé (ou une alternative végétale) 150 ml
- Flocons d’avoine 2 c à s
- Gingembre frai 1 cm
Vous n’avez pas de grand verre ? Prenez un verre normal (200 ml) et buvez-le en deux fois.
Vous aimez le sucré ? Ajoutez 1 cuillère à café de confiture (de fraises).
Vous avez le temps ? Optez pour un smoothie rose et vert : mélangez la moitié du yaourt, du gingembre et des flocons d’avoine avec les épinards et le kiwi vert, et l’autre moitié avec les fraises.
Envie de plus de gingembre ? Utilisez alors non pas 1, mais 2 ou 3 cm de gingembre frais.
Sources :
[1] Institut néerlandais national de la santé publique et de l’environnement, 2012 – 2016, Consommation alimentaire 2012 – 2016, consulté sur https://www.wateetnederland.nl/sites/default/files/2019-05/Factsheet_RGV_vcp_2012-2016_0.pdf
[2] Consultation de la version en ligne de NEVO 2021/7.1, RIVM, Bilthoven et zespri.com.
